Configurateur de Séance
Construisez votre entraînement parfait, gérez vos supersets et téléchargez-le en PDF.
1. Ajout Manuel
2. Génération Magique (Auto)
Créez un programme complet et anti-doublon en 1 clic. S'adapte au mode (Muscu / Poids de corps).
Configurateur de Séance : Cessez de vous entraîner au hasard
Arriver à la salle de sport sans plan est le meilleur moyen de stagner. L'hypertrophie et la force ne répondent pas au chaos, mais à la surcharge progressive. Ce Configurateur de Séance avancé est conçu pour vous obliger à structurer mathématiquement votre entraînement, comme le ferait un préparateur physique professionnel.
Comment fonctionne ce configurateur ? (La Science)
Un bon programme ne se résume pas à lister des exercices. L'algorithme de ce configurateur suit les grands principes de la programmation sportive :
- Le Volume Total (Tonnage) : En multipliant vos Séries × Répétitions × Poids, l'outil calcule le Tonnage de votre séance. C'est l'indicateur principal du volume mécanique infligé à vos muscles.
- Gestion de la Densité : En intégrant le temps de travail sous tension (TUT) et vos temps de repos précis, le configurateur vous permet d'estimer la durée exacte de votre séance. Une séance trop longue (plus de 75-90 minutes) entraîne souvent une chute de la testostérone et un pic de cortisol (catabolisme).
- Supersets et Bisets : L'outil gère la programmation des exercices combinés, essentiels pour augmenter l'intensité et le stress métabolique tout en réduisant le temps passé à la salle.
Comment bien interpréter vos résultats ?
Une fois votre séance créée, exportez-la en PDF. Ce document n'est pas qu'un pense-bête, c'est votre contrat d'entraînement du jour. Le but est de battre ce papier lors de la séance suivante.
Si la séance indique 4 séries de 10 à 80 kg, et que vous n'en faites que 8 à la dernière série, notez-le. La semaine suivante, votre objectif ne sera pas de rajouter 10 kg, mais simplement de réussir à faire ces 10 répétitions à 80 kg. C'est cela, la surcharge progressive.
Guide d'utilisation rapide
- Ordre des exercices : Placez toujours vos mouvements polyarticulaires lourds (Squat, Soulevé de terre, Développé couché) en premier, lorsque votre système nerveux est frais. Gardez l'isolation (biceps, mollets) pour la fin.
- Temps de repos : Ne trichez pas sur les temps de pause inscrits sur votre PDF. Prenez 2 à 4 minutes pour les exercices lourds de force, et 1 à 2 minutes pour l'hypertrophie.
- RPE (Optionnel) : Si vous êtes avancé, annotez votre PDF avec le RPE de vos séries de travail (utilisez notre Optimiseur RPE pour vous y familiariser).