Calculez vos Zones d'Effort (Karvonen)

Votre Âge

Fréq. Cardiaque de Repos (BPM) *Optionnel

FC Max Estimée -- BPM

FC de Réserve -- BPM

🔥

Zone 5 : Anaérobie Alactique (90-100%)

Effort maximal (Sprint). Développe la VO2 Max et la puissance.

-- BPM

⚡

Zone 4 : Anaérobie Lactique (80-90%)

Résistance dure (HIIT). Améliore le seuil lactique.

-- BPM

🏃

Zone 3 : Aérobie (70-80%)

Cardio modéré. Entraînement de l'endurance cardiovasculaire.

-- BPM

💧

Zone 2 : Endurance Fondamentale (60-70%)

Brûle-graisse. Effort très facile, récupération active.

-- BPM

🚶

Zone 1 : Échauffement (50-60%)

Échauffement ou retour au calme. Très faible intensité.

-- BPM

Calculateur de Zones Cardiaques : Paramétrez votre moteur

S'entraîner au hasard en espérant améliorer son cardio est une erreur. Le muscle cardiaque réagit à des stimuli très spécifiques. Connaître vos Zones de Fréquence Cardiaque vous permet de cibler exactement l'adaptation physiologique que vous recherchez, que ce soit l'oxydation des graisses (perte de poids) ou l'augmentation du VO2 Max.

Comment fonctionne ce calcul ? (La Science)

La formule standard d'Astrand (220 - âge) est obsolète et dangereusement imprécise pour les sportifs, car elle ignore totalement votre condition physique actuelle. C'est pourquoi Forge Brut utilise exclusivement la Méthode de Karvonen.

La formule de Karvonen intègre votre Fréquence Cardiaque de Repos (FCR) pour calculer votre Fréquence Cardiaque de Réserve (FCRés). En d'autres termes, au lieu d'utiliser un pourcentage bête d'un maximum théorique, l'algorithme calcule le pourcentage de la plage d'effort dont vous disposez réellement. C'est le gold-standard en cardiologie du sport.

Comment bien interpréter vos résultats ?

Zone 1 et 2 (60-70%) - Le mythe de la "Fat Burning Zone" : C'est l'endurance fondamentale (footing léger). Oui, c'est dans cette zone que le corps utilise la plus grande proportion de lipides (graisses) comme carburant, mais la dépense calorique totale reste faible. C'est surtout la zone royale pour construire une base aérobie solide sans accumuler de fatigue.
Zone 3 (70-80%) - L'Endurance Active : Le cardio "classique" (effort soutenu). C'est ici que vous améliorez votre réseau capillaire sanguin.
Zone 4 et 5 (80-100%) - La Puissance (HIIT) : Réservé aux efforts très courts (sprints, Tabata). Vous êtes en anaérobie : le corps brûle exclusivement du sucre (glycogène) car l'oxygène ne suffit plus. C'est ici que l'on déclenche la fameuse dette d'oxygène (EPOC).

Guide d'utilisation rapide

Prenez votre pouls au repos correctement : Le matin au réveil, avant même de sortir du lit. Comptez vos battements sur 15 secondes et multipliez par 4. Si vous buvez 3 cafés avant de le prendre, l'algorithme sera faussé.
Programmez votre montre connectée : Prenez les 5 plages de BPM générées par l'outil et rentrez-les manuellement dans les paramètres de votre Garmin, Apple Watch ou Coros. Les réglages par défaut de ces montres utilisent souvent la formule (220-âge) et sont faux !